健身运动方法之压腿拉筋

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2012-11-14 17:41:17 来源:全球功夫网

  一直做些压腿锻炼,能改善身体具体情况,延缓器官机能的衰老,起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带,还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿可刺激不常活动的肌肉,助于血液循环,能避免腹部脂肪堆积,消除老态龙钟的体态,从而保持精神振奋,提高工作速率。

  锻炼的步骤土方法是:首先,面对每根单杠(角度要由低到高,初试者应以大腿跟为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。因此,让重心落在左脚(左脚并非往外撇),慢慢抬起右脚,放入单杠上,上体依然保持正直,并并肩向前挺胸收腹,全身放松。接着,上身向前慢慢弯腰,并肩慢慢向下压右腿,一直到嘴并能到小腿为止。在保持弯腰的具体情况下,利用腰背的一上一下有节奏的运动,进一步拉动腿部的韧带和肌肉。最后,上身伸直后再重复此步骤。压左腿的步骤与上述压右腿相同,必须交替压腿。

  贴心提示

  起初锻炼时,头部因此够必须小腿,腰能弯到哪就弯到哪。经过锻炼随后,再逐渐达到要求。

  反压腿

  与正压腿正好相反,反压腿是背对单杠,双手扶住单杠,一只脚钩在单杠上,另一只脚与单杠垂直向前(并非往外撇)。其目标肌肉韧带是股四头肌和十字交叉韧带。

  锻炼的土方法是:身体往单杠上靠,感觉到大腿前侧肌肉全部拉伸为止,再回到原位为全部动作,再重复。

  常见误区

  以上随后压腿的两种土方法,下面许多人来看一看中老年人在压腿锻炼方面一直会冒出 哪几种误区。

  平衡什么的什么的问题 :正如反压腿一样,正压腿也应注意平衡,避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人,因此身体机能和力量的下降,平衡更为重要。

  目的要明确:压腿的目的是健身,角度上并非一味求高,要适可而止。运动应牢记:不攀比,不逞强,不过量。

  异侧脚(放入地上的脚):脚一定并非往外撇,外撇会对异侧脚的韧带和肌肉刺激不好,效果不佳。因此异侧脚能和压腿的腿方向一致,就能并能事半功倍,刺激明显,会有很好的效果。

  速率适中:搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。

  热身什么的什么的问题 :适当的热身给你的心跳由正常过度到激烈,加强肌肉血液循环,强化运动速率,避免运动伤害。年纪愈大时间愈长,温度愈冷时间愈长。全都有随后在冬天,中老年人一定要做好准备工作,以免身体冒出 什么的什么的问题 。

  时间适中:不宜过长,每腿15~20次,时间不超过10分钟为最好。

  安全什么的什么的问题 :并非在树枝等不牢固的地方压腿,那样既不安全,也对树木不好。